【美容】タンパク質についてのお話【健康】

1.タンパク質とは?

タンパク質は炭水化物,脂質とともに三大栄養素と呼ばれる栄養素です.

このタンパク質によって筋肉や臓器,肌,髪,爪などが作られています.

タンパク質が不足していると筋肉量が減少したり,爪や髪痛んだりしてしまいますので適切な量をとるようにしましょう.

2.推奨摂取量

では,適切な量とはどのくらいでしょうか?

厚生労働省によると健康な成人における必要量は0.65 g/kg 体重/日です.

年齢別や性別による差など細かいデータは下記をご覧ください.

参考 たんぱく質厚生労働省

他の栄養素(炭水化物・脂質・食物繊維など)の推奨量を知りたい方はこちらをご覧ください.

参考 日本人の食事摂取基準厚生労働省

タンパク質摂取に関する海外の推奨値は,0.8 g/kg 体重/日(WHO,米国および英国のガイドラインを参照)から1.2 g/kg 体重/日(北欧諸国,オーストラリア,ニュージーランドのガイドライン)の間で異なります.

健康で副作用が存在しない場合には約2倍量である1.5~3g/kg 体重/日が推奨されています.

参考 高齢者の食事のタンパク質,筋肉および身体機能PubMed

アスリートの場合は1.8〜2.7g/kg 体重/日が推奨されています.

参考 エリートアスリートの減量のためのタンパク質の推奨事項:体組成とパフォーマンスへの焦点PubMed

3.摂取する時間帯の影響

1日90gのタンパク質を朝食・昼食・夕食にそれぞれ10g・20g・60gと不均等に摂取するよりも,30g・30g・30gと均等に摂取するほうが筋合成最大化するため望ましいとされています.

参考 食事性タンパク質の推奨事項とサルコペニアの予防 タンパク質,アミノ酸代謝および治療PubMed

4.高タンパク質食の悪影響について

高タンパク質食の一般的な懸念は,腎機能と骨の健康に対する影響であり,これらの主張を裏付ける科学的証拠は以下の通りです.

腎臓機能

参考 エネルギー不足と激しい運動を組み合わせたエネルギー不足時の食事タンパク質の量が多い場合と少ない場合を比較して,除脂肪量の増加と脂肪量の減少を促進する:無作為化試験PubMed 参考 食事性タンパク質摂取と慢性腎臓病PubMed

参考 食事のタンパク質と骨の健康:系統的レビューとメタ分析PubMed 参考 高タンパク食摂取をめぐる論争:飽食効果と腎臓と骨の健康PubMed

肝機能と血中脂質

参考 健康と体組成の指標に対する高タンパク食の影響-筋力トレーニングを受けた男性を対象としたクロスオーバー試験PubMed

結論をいいますと健康な人にとっては腎臓機能,骨,肝機能と血中脂質などの健康に悪影響を及ぼしません.

5.おすすめプロテインメーカー

タンパク質を適切な量をとることは筋肉量の増加,サルコペニアの予防,知的作業効率の上昇,満腹感の増加,体重減少の促進,心血管疾患の危険因子の減少,体組成の改善をもたらすと考えられています.

参考 高齢者のタンパク質摂取量と筋肉機能PubMed 参考 ミルクプロテインの機能性と高付加価値化への取り組みJ-Stage 参考 高タンパク食摂取をめぐる論争:飽食効果と腎臓と骨の健康PubMed

しかし,食事だけでタンパク質を十分量取ろうとすると炭水化物や脂質などをとりすぎてしまうため,プロテインで不足しているタンパク質を補うのがおすすめです.

プロテインメーカーでおすすめなのがビーレジェンドとマイプロテインです.

ビーレジェンドはどの味もおいいしくて安いのが特徴でどなたにもお勧めでき,マイプロテインは味の当たりはずれは大きいですがキャンペーン中に購入すると非常に安くなるのが特徴でおすすめできます.

初めは割高ですがお試しセットを購入し,気に入った味を後程購入するのが良いと思います.

次回にはいくつかのプロテインの味についてレビューしたいと思います.

参考 トップページビーレジェンド(be LEGEND) 参考 トップページマイプロテイン(MY PROTEIN)

6.参考文献

英語の文献

参考 高齢者のタンパク質摂取量と筋肉機能PubMed 参考 高タンパク食摂取をめぐる論争:飽食効果と腎臓と骨の健康PubMed 参考 食事性タンパク質摂取と慢性腎臓病PubMed 参考 エネルギー不足と激しい運動を組み合わせたエネルギー不足時の食事タンパク質の量が多い場合と少ない場合を比較して,除脂肪量の増加と脂肪量の減少を促進する:無作為化試験PubMed 参考 エリートアスリートの減量のためのタンパク質の推奨事項:体組成とパフォーマンスへの焦点PubMed 参考 高齢者の食事のタンパク質,筋肉および身体機能PubMed 参考 タンパク質の量と供給源,空腹時を模倣した食事,および寿命PubMed 参考 食事のタンパク質と骨の健康:系統的レビューとメタ分析PubMed 参考 食事性タンパク質の推奨事項とサルコペニアの予防 タンパク質,アミノ酸代謝および治療PubMed 参考 健康と体組成の指標に対する高タンパク食の影響-筋力トレーニングを受けた男性を対象としたクロスオーバー試験PubMed

日本語の文献

参考 ミルクプロテインの機能性と高付加価値化への取り組みJ-Stage 参考 たんぱく質厚生労働省 参考 日本人の食事摂取基準厚生労働省

プロテインメーカー

参考 トップページビーレジェンド(be LEGEND) 参考 トップページマイプロテイン(MY PROTEIN)

アイキャッチ画像

参考 トップページO-DAN

9.商品リンク

   

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